Sporttáplálkozás és -kiegészítők: mit kell tartalmaznia egy sportoló étrendjében?
Az egészséges életmód jelenlegi trendje szerint egyre többen választanak aktív életmódot, ami többek között a sport és az állóképességi tevékenységek növekedését jelenti.
Sport táplálkozás és étrend-kiegészítők.
Pontosan ennek a növekvő egészségtudatosságnak és a gyors eredmények iránti vágynak köszönhető, hogy „ mind a rendszeres fogyasztók, mind a kezdők számára fontos, hogy egészségügyi szakembertől kapjanak tanácsot ” – mondja Crys Dyaz személyi edző és gyógytornász , a MARNYS nagykövete.
Egy táplálkozási szakember vagy egy személyi edző lehet a megfelelő személy, aki megvizsgálja, milyen célokat szeretne elérni, mik a személyes körülményei, milyen edzéstervet fog követni, mik az alvási szokásai, milyen sportot űz stb. Ennek alapján komplett tervet tudnak ajánlani az Ön egészségére és jólétére.
Mik azok a sport kiegészítők és mit tartalmaznak?
A sportételek speciális termékek sportolók és aktív emberek számára, hogy javítsák táplálkozási bevitelüket, egészségüket, jólétüket, teljesítményüket, izomnövekedésüket és/vagy edzés vagy hosszan tartó erőfeszítés utáni felépülésüket.
Sport kiegészítők
A sport-kiegészítők már nem elsősorban az úgynevezett élsportolókat, sportolókat vagy testépítőket célozzák, hanem „ aki sportol, az étrend-kiegészítőkben extra segítséget találhat céljai eléréséhez, a táplálkozással és a testmozgással együtt, hogy a legjobb teljesítményt érje el ” , mondja az edző.
A tejsavófehérje , a sportzselék, a fehérjeturmixok, a szuperételekkel dúsított szeletek stb. a sportételek példái. A sporttáplálkozás közül a sporttáplálkozás az optimális egészség és teljesítmény érdekében táplálékkiegészítőket tartalmaz.
Milyen összetevőket vagy kiegészítőket vegyek? Sportcéljaitól függ
Testünk edzése feltétlenül szükséges, de célszerű céllal vagy célokkal végezni, hogy az edzés eredményes legyen és a motiváció középtávon is megmaradjon.
- Az izomtömeg vagy a sovány tömeg növelése és/vagy fenntartása , amelyet bizonyos típusú edzések és étkezések megfelelő kombinálásával, valamint megfelelő pihenéssel érünk el.
- A teljesítmény javítása : ez a cél az izomerőhöz és az olyan összetevőkhöz kapcsolódik, amelyek segíthetnek késleltetni a fáradtság kialakulását. Az oxigénfelvétel és az anaerob küszöbérték két olyan fogalom, amely szorosan kapcsolódik az állóképességi sportokban elért teljesítményhez.
- Javítja a felépülést: az erőnléti és állóképességi gyakorlatok izomkárosodást okoznak, amit gyakran az oxidatív stressz és a gyulladás fokozódása követ, ezért fontos, hogy a felépülést segítő élelmiszerekre koncentráljunk, illetve milyen gyakorlatokat végezzünk.
- A hidratálás elengedhetetlen ahhoz, hogy hatékonyan tudjunk edzéseket végezni anélkül, hogy a testünket vízzel megterhelnénk, mivel az izzadtság hatására testsúlyunk 2%-át vagy még többet elveszítheti, „és a teljesítményt nagymértékben befolyásolja, ha a hidratációs szint nem optimális”. ahogy Crys Dyaz elmagyarázza.
Sporttáplálkozási útmutató
A fenti tényezők figyelembevételével a legtöbb tudományos publikáció és szakértő által ajánlott sporttáplálkozási útmutató a következő:
Fehérje
A fogyasztók egyre inkább keresik a fehérjében gazdag élelmiszereket, mivel az optimális fehérjebevitel gyakran összefügg a jóllakottsággal, az állóképességi gyakorlatok utáni felépüléssel, valamint a sovány testtömeg növelésével vagy megtartásával.
Különböző típusú fehérjék vannak , amelyek különösen hasznosak az Ön sporttevékenységéhez:
Whey Protein vagy ‘Whey Protein
A tejsavófehérjét, más néven tejsavófehérjét vagy tejsavófehérjét, táplálkozási szempontból a korona ékszerének tekintik. Ez az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás, és jobb ízt kínál, mint más források. Magas az esszenciális aminosav- és BCAA-tartalma, könnyen emészthető és gyorsan felszívódik, valamint tudományosan bizonyítottan fokozza az izomépítő aktivitást és az izomtömeg növekedést más fehérjeforrásokhoz képest. A fehérjeforrásokból és kezelésekből (koncentrátum, izolátum és hidrolizátum) is léteznek elnyújtott felszabadulású vegyes készítmények, amelyeket tejsavóval kombinálva szinergikus hatást fejtenek ki az izomnövekedésben.
Fehérje hidrolizátumok
Kiváló minőségük jellemzi őket, és gondosan „aprítottuk” vagy „előemésztettük”, hogy gyorsabban felszívódjanak, mint a szokásos fehérjék. Ez segít lecsökkenteni az izmok helyreállítási idejét napokról órákra. Ezért a fehérje-hidrolizátumok tökéletesek a magas frekvenciájú, nagy intenzitású edzésekhez, valamint azokhoz az edzésekhez, amelyeknél kicsi a regenerálódási idő.
Növényi alapú fehérjék
Az elmúlt néhány évben egyre nagyobb az igény a növényi alapú fehérjék iránt, mind a vegán fogyasztók, mind azok számára, akik csökkenteni szeretnék az állati eredetű termékek bevitelét. Ezek szójából, borsóból vagy rizsből származnak, és a tudományos kutatások azt mutatják, hogy ezek a növényi fehérjék ugyanolyan hatékonyak lehetnek az izomfenntartásban, mint az állati eredetű fehérjék, feltéve, hogy a kiválasztott forrás biztosítja az összes szükséges esszenciális aminosavat.
Szénhidrátok vagy „jó szénhidrátok”.
Az aktív és sportos embereknek nagyobb a szénhidrátszükségletük, megfelelő szénhidrátbevitel nélkül csökken a testmozgás teljesítménye. Ami a forrásukat illeti, az alacsonyan finomított szemek és az álgabonák, mint a quinoa, amarant, a vadrizs vagy a gyümölcsökből vagy zöldségekből származó természetes glükózforrások egyre népszerűbbek a magasabb fehérjetartalmú és alacsony glikémiás indexű táplálkozási profiljuk miatt. „jó szénhidrátként”.
Zsírok
A zsírt időnként az egészségtelen táplálkozással társítják, mégis minden sejtnek nélkülözhetetlen összetevője, és a szénhidrátokkal együtt energiát ad azoknak, akik alacsony vagy közepes intenzitású testmozgást végeznek.
Ezért a sportolók számára az étrendi ajánlás az, hogy figyeljen arra, hogy milyen zsírt eszik, ami fontosabb, mint a zsír mennyisége.
Keressen többszörösen telítetlen zsírsavakat (pl. halból) vagy egyszeresen telítetlen zsírsavakat (pl. avokádó).
Vízkiegyensúlyozó összetevők
A sportitalok célja a hidratáció javítása a fizikai aktivitás előtt, alatt és után. Az elektrolit- és cukorpótló oldatok segítenek fenntartani a vércukorszintet, és megakadályozzák a kiszáradást és a vízvesztést.
Ezért késleltethetik a fáradtságot és csökkenthetik az izomkárosodást az állóképességi gyakorlat során. Ilyen például a kókuszvíz, amely a szénhidrát- és elektrolittartalmú italokhoz képest hatékonyan tartja fenn a vér elektrolitszintjét.
Ételek, amelyek késleltetik a fáradtságot
Ahogy fentebb említettük, a fáradtság kialakulásának késleltetése, valamint az oxidatív stressz csökkentése nagyon fontos az edzéseken. Ez az izom helyreállítására is pozitív hatással lesz. Számos összetevő, amelyeket gyakran természetes stimuláns komplexek tartalmaznak , hozzájárul ehhez a célhoz, mint például:
- Étcsokoládé,
- céklalé,
- szarvasmarha kolosztrum ,
- A tejfehérjék ill
- Koffein.
Étkezési idők
Még egy utolsó ajánlás! Kutatások kimutatták, hogy az étkezések ideje és összetétele szerepet játszhat a teljesítmény javításában, az edzéshez való alkalmazkodásban és a túledzettség megelőzésében.
Például az edzés után 30 percen belül a jó minőségű szénhidrátok és fehérjék fogyasztása kulcsfontosságú az edzés során elhasznált tápanyagok pótlásában. Míg a szénhidrátok helyettesítik a glikogénraktárakat, és így fokozzák az izmok regenerálódását, a fehérje segíti az izomépítést és -javítást.
Következtetés: A jó szokások meghonosítása
Végül, ahogy Marnys nagykövete kifejti, „a kulcs a jó szokások és a sport kiegészítők használata a céljai elérése, az eredmények és a teljesítmény javítása érdekében”.
