Hány B-vitamin van és mennyire hasznosak?
B-vitamin komplex
A B-vitamin komplex egy csoport 8 B-vitaminból (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 és B12) áll, amelyek hozzájárulnak a test fizikai és mentális jólétéhez és az energiaanyagcseréhez.
A kolin, vagy más néven a B4-es vitamin nem tartozik a B-vitamin komplexumhoz, de a múlt század végén az Orvostudományi Intézet elismerte, hogy fontos tápanyag. A B-vitaminok szükségesek az élet minden szakaszában, és igényeik növekedhetnek olyan időszakokban, mint a növekedés vagy a terhesség, és hasznos a diéta kiegészítése élelmiszer-kiegészítőkkel.
Miért fontosak a B-vitaminok?
A B-vitaminok számos folyamatban vesznek részt a szervezetben, a DNS-, fehérje- és foszfolipid-termeléstől és fenntartásától kezdve, az immunrendszer megfelelő működéséhez, a zsírok, szénhidrátok és fehérjék anyagcseréjéből származó energiatermeléshez, sok enzimatikus reakcióban résztvevő koenzimként.
A B-vitaminok a idegrendszer normál működésében, hangulatban, kognitív funkcióban és neurotranszmisszióban is részt vesznek. A lenti részben magyarázzuk el ezeknek a vitaminoknak a fontosságát a szervezetünkben, és azoknak a egészségügyi kijelentéseit, amelyet az EFSA (Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság) elismert.
Vitamin B1 vagy thiamin
Vitamin B1 (thiamin) része a koenzimnek, amely felelős a idegimpulzusok generálásáért és a neurotranszmitterek szintéziséért, hozzájárulva a normális idegrendszeri működéshez. A thiamin ezen kívül fontos tápanyag a normális metabolikus és kardiovaszkuláris funkció számára is.
Vitamin B2 vagy riboflavin
Vitamin B2 (riboflavin) egy antioxidáns, amely segít védeni a sejteket az oxidatív stressz ellen, és koenzimként számos reakcióban vesz részt, részt vesz az energia- és vasanyagcserében. Segít csökkenteni a fáradtságot és a fáradtságot. Ugyancsak fontos szerepet játszik a normál nyálkahártyák, vörösvérsejtek, bőr és látás fenntartásában.
Vitamin B3 vagy niacin
A Vitamin B3 (niacin) széleskörű oxidációs anyagcserefolyamatokban, energia-termelésben, zsírsav-szintézisben és az oxidánsok elleni védelemben vesz részt. Emellett, az immunrendszerben a niacin csökkentette a pro-gyulladásos citokineket és csillapította az atherosclerosis gyulladásos hatásait.
A hiánya ebből a vitaminnak vagy annak előanyagának (tryptophan) a pellagra kialakulásához vezet, ami bőr-, emésztési- és idegrendszeri rendellenességekkel jár.
Vitamin B5 vagy pantothensav
Vitamin B5 (pantothensav) része a koenzim A kémiai szerkezetének, ami egy fontos összetevő az energia és aminosav anyagcseréhez, zsírsav és glikogén szintézishez. Hozzájárul az elfáradás csökkentéséhez és hiánya nem nagyon gyakori a lakosságban.
Vitamin B6 vagy pyridoxin
A Vitamin B6 (pyridoxin) hozzájárul a agyi idegrendszer normál működéséhez. Az aktív biológiai formája, a pyridoxal-5-foszfát, részt vesz a neurotranszmitter-szintézis folyamatában, mint például a szerotonin és a dopamin (más néven boldogsághormon és örömhormon) képződésében. Ez egyben az aktív formája a pyridoxal-5′-foszfátnak is, amely több, mint 100 enzimatikus reakcióban vesz részt a szervezetben, beleértve a szénhidrátok, aminosavak és zsírsavak anyagcseréjét.
A B6-vitamin szintén hozzájárul a normális immunrendszer működéséhez. Sok tanulmány bebizonyította részvételét a limfoid szövetek és azok immunfunkcióinak fenntartásában. A pirodoxin (B6-vitamin) kulcsszerepet játszik a nukleinsavak és a fehérjék termelésében is.
B7-vitamin vagy biotin
Biotin más néven B7-vitamin, B8-vitamin vagy H-vitamin is ismert. Az esszenciális kofaktor segíti a szervezet normál energiemetabolizmusát zsírsavak előállításán keresztül, aminosavak anyagcseréjén keresztül és szénhidrátok előállításán és tárolásán keresztül, glükoneogenezison keresztül.
Biotin is részt vesz a DNA-hoz kapcsolódó folyamatokban, és fontos szerepet játszik a génexpresszió szabályozásában. Számos tanulmány bizonyította a biotinnak a fehérjék, beleértve a keratint is, ami a haj és a körmök szerkezeti összetevője, előállításában betöltött szerepét.
Vitamin B9, vagy folsav
Folsav (vitamin B9) jól ismert, mint a fő összetevő a terhesség alatti ajánlott kiegészítők között, mivel a tudományos bizonyítékok igazolták, hogy közreműködik a megfelelő magzati fejlődésben. A folsav kiegészítés növeli az anyai folát szintet. A folsav hiány növeli a gerincvelői rendellenességek, mint például a spina bifida kockázatát.Cyanocobalamin a metabolikusan aktív formája a B12-vitaminnak, de megtalálható még metil-cobalamin és hidroxi-cobalamin formájában is.
A B12-vitamin szükséges a idegrendszer megfelelő működéséhez, az idegsejtek fenntartásához, a sejtszintézishez és a zsírsavak és aminosavak lebontásához. Van egy szoros kapcsolat a B12-vitamin és a folát között, mivel egymásra utalnak az aktiváláshoz. A cobalamin szintén elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez, mivel részt vesz az immunsejtek (természetes gyilkos sejtek és CD8+ citotoxikus T limfociták) aktiválásában, valamint az eritropoiesisben (vörösvérsejtek képződésében), ami megaloblasztikus vagy perniciózus vérszegénységhez vezet.
Lack of vitamin B can cause a variety of health problems. For example, deficiencies in vitamin B6 can lead to anemia, skin rashes, depression and confusion. Vitamin B12 deficiency can cause fatigue, weakness, constipation, loss of appetite, weight loss, and nerve damage.
Hiányzik a B-vitamin, mi történik?
A B-vitamin hiánya számos egészségügyi problémát okozhat. Például a B6-vitamin hiány okozhat anémiát, bőrkiütéseket, depressziót és zavartságot. A B12-vitamin hiánya fáradtságot, gyengeséget, székrekedést, étvágytalanságot, fogyást és idegkárosodást okozhat.
A vitaminhiány nem nagyon gyakori a fejlett országokban, ahol az étrend alapja egészséges és kiegyensúlyozott, ahogyan a mediterrán étrend esetében is. Azonban számos veszélyes helyzetben, megnövekedett igények időszakaiban, mint például a terhesség, vagy olyan tényezők, mint a kor és bizonyos patológiák, hiányossághoz vezethetnek néhány vitaminból. A B-vitamin hiányosságok a leggyakrabban az idősebb embereknél fordulnak elő, különösen a B6, B9 és B12 vitaminok esetében, a rossz felszívódásnak, alacsony bevitelnek vagy növekvő igényeknek köszönhetően. A B-vitaminok hiánya és a betegségek, például a pellagra (B3-vitaminhiány), a beriberi (B1-vitaminhiány), a Wernicke-Korsakoff-kór (B1-vitaminhiány) vagy a pernicionus anaemia (B12-vitaminhiány) közötti kapcsolat világos. Általában a tudományos bizonyítékok összekapcsolják a B-vitamin hiányt a neurokognitív zavarokkal, demenciával, depresszióval, stresszel vagy állapotállapotban, valamint anémiával, fáradtsággal, immun-, szív- és gyulladáses betegségekkel, köztük másokkal. Így néhány tanulmány azt mutatja, hogy az idősek B-vitamin állapotának javítása jótékony lehet a degeneratív betegségek megelőzésében.
Túlzott B-vitamin bevitel
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) meghatározza a mindennapi szükségletet minden vitaminra egészséges emberek számára, attól függően, hogy milyen korúak, milyen neműek és milyen állapotban vannak (terhesség vagy szoptatás).
Így az úgynevezett felső beviteli szint (UL) vagy a napi maximum beviteli szintek egyes vitaminokra is beállításra kerülnek, amelyek nem jelentenek káros egészségügyi hatást. A B-vitaminok túladagolása kapcsán az EFSA Tudományos Bizottság által készített jelentések ritkák. Az észlelt emésztőrendszeri állapotok közé tartozik a dyspepsia vagy hasmenés. A B-vitaminok ajánlott napi bevitele (RDA) a következőképpen van.
Vitamin >18 éves
B1 1,1 mg
B2 1,4 mg
B3 16 mg
B5 6 mg
B6 1,4 mg
B7 50 µg
B9 200 µg
B12 2,5 µg
Táblázat 1. (EU) 1169/2011 rendelet. XIII. melléklet. Vitaminok napi referencia bevitele.
A napi igények növekednek terhesség és szoptatás alatt, például a napi folyékony cink igény növekszik 400 µg-ra és a B12-vitamin igény 4,5 µg/nap és szoptatás alatt 5 µg/nap.
Ki vegyen B-komplex vitaminokat?
Egy gazdag és kiegyensúlyozott étrend mellett a B-vitaminok pótlására étrend-kiegészítők is szolgálnak. Különösen a B-vitaminok pótlása javasolt terhesség, idős emberek és vegánok esetén, vagy fáradtság és kimerültség esetén orvosi felügyelet mellett.
A vegetáriánusok elegendő B-vitamint kapnak?
Néhány B-vitamin, mint például a B12-vitamin, csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, így a hiányok vegánok és vegetáriánusok körében lehetnek gyakoribbak.
Egy jól átgondolt, biztonságos és egészséges diétához, egy kiegyensúlyozott vegán vagy vegetáriánus diétát lehet kiegészíteni B12-vitaminnal.
B-vitaminokban gazdag ételek
A B-vitaminokban gazdag ételek teljes kiőrlésűek és az állati eredetűek, mint a tejtermékek, a hús, a szárnyasok és a halak. Ezeket megtaláljuk a növényi ételekben is, mint a friss gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, gabonafélék, olajos magvak, szójatermékek és a cékla cereáliák.
A B12-vitaminra vonatkozóan, fő forrása a háziállatok eredetű élelmiszerek. Bár vannak olyan növényi ételek, amelyek növelt B12-vitamint tartalmaznak, a javasolt napi bevitel biztosításához nem elegendőek a javítóanyagok, és a B12-kiegészítés szükséges.
B-vitamin kiegészítők
Egy gazdag és kiegyensúlyozott étrend és egészséges életmód kényelmes kapszula vagy folyékony formátumban kiegészíthető B-vitaminokkal, együtt más vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi kivonatokkal, mindig orvos felügyelete mellett.
Az elmúlt években egyre népszerűbbek lettek a nutricosmetics táplálékkiegészítők is, amelyek B-vitaminokból állnak, hogy segítsék a bőr, a haj és a körmök normál fenntartását.
Hivatkozások
- Köztársasági Közlöny. 2011. október 25-én elfogadott 1169/2011-es rendelet a fogyasztóknak nyújtott táplálkozási információkról a Európai Parlament és a Tanács által.
- Bowling, F.G. Az emberi fejlődésben a piridoxin ellátottsága. Semin Cell Dev Biol. 2011 Aug;22(6):611-8.
- Mikkelsen, K. et al. B vitaminok és öregedés. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15.
- Stover, P.J. et al. B6 vitamin. Adv Nutr. 2015 Jan 15;6(1):132-3.
- Vitaminok és ásványi anyagok tolerálható felső beviteli szintjei. Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság, 2006.
- Zempleni, J. (2007) et al. Vitaminok kézikönyve – Negyedik kiadás. CRC Press.
